“아몬드”는 그대로 먹어도, 요리해서 먹어도, 디저트로 사용해도 잘 어울린다.
특히 여성들에게 인기 있는 음식이라는 이미지가 있지만 건강 유지에 도움이 되는 영양소는 물론 미용과 영양까지 듬뿍 함유하고 있다.
이번에는 아몬드의 행복한 영양소와 하루 적정 열량, 권장 섭취법을 소개해드리겠습니다.
아몬드의 주요 영양소
아몬드는 계란 하나에 많은 영양소가 들어 있습니다.
식사로는 보충하기 어려운 비타민, 불포화지방산 등 양질의 영양소가 많이 함유되어 있다.
아몬드에서 발견되는 영양소 중 주목할만한 성분과 기대효과를 알아보겠습니다.
비타민 E: 여드름에 주름을 방지하는 노화 방지 활성 성분
비타민 E는 “항산화 효과”가 있어 기미, 주름 등의 피부 노화 방지에 권장되는 영양소입니다.
아몬드는 특히 비타민 E가 풍부하여 30g당 8.6mg의 비타민 E를 함유하고 있습니다.
발표에 따르면 비타민 E의 일일 섭취량은 남성의 경우 6.5mg, 여성의 경우 6.0mg입니다.
하루에 아몬드 20~24개 정도 먹으면 권장 섭취량을 지울 수 있는 계산이다.
아몬드에서 발견되는 비타민 E는 “a-토코페롤”이라는 천연 형태입니다.
식이 보조제에 사용되는 합성 알파-토코페롤의 두 배를 흡수합니다.
즉, 아몬드는 보충제가 아닌 소량으로도 양질의 비타민 E를 공급할 수 있는 성분입니다.
항산화 작용으로 신체의 산화(노화)를 방지하고 노화나 자외선에 의한 손상을 감소시켜 아름다운 피부를 유지합니다.
매일 간식을 먹거나 재료를 조리하여 젊고 건강한 몸을 만드는 데 도움을 줍니다.
불포화지방 : 나쁜 콜레스테롤 저하, 저혈압
불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소입니다.
아몬드는 반 지질이며 여러 종류의 오일 추출 아몬드 오일이 판매됩니다.
포화 지방산과 달리 이러한 불포화 지방산은 비만이나 콜레스테롤 수치 상승을 유발하지 않습니다.
불포화 지방에는 올레산이라는 산이 들어 있어 나쁜 콜레스테롤을 감소시킵니다.
또한 혈압을 낮추는 리놀레산이 많은 고품질 지질입니다.
지방하면 몸에 부담을 주는 이미지가 있는데, 아몬드는 건강 유지에 도움을 주는 지질이 함유된 식품 재료다.
섬유질: 뱃살 지원
식이섬유는 체내에서 소화되지 않는 성분으로 뱃살을 정리하거나 배변활동을 원활하게 하는 효과를 기대할 수 있다.
발표에 따르면 18~69세 남성의 경우 하루 20~21g, 여성의 경우 16~17g 이상이 권장된다.
그러나 오늘날의 서구화된 식생활에서는 많은 사람들이 섭취기준에 미치지 못하는 것으로 알려져 있습니다.
또한 혈당 상승을 완화하여 여분의 설탕을 방출하는 등 비만 예방에 도움이 되는 영양소이기도 합니다.
아몬드는 전체 중량의 10분의 1 이상이 섬유소로 구성되어 있는 것으로 알려져 있습니다.
아몬드 20개를 먹으면 4g 이상의 섬유소를 얻을 수 있습니다.
이는 섬유소가 많은 채소로 알려진 우엉의 2배 정도 되는 양으로 적은 양으로도 많은 섬유소를 섭취할 수 있습니다.
비타민 B2: 피부 트러블 케어
아몬드에는 비타민 B2도 풍부합니다.
수용성 비타민으로 혈액에 들어가 피부, 모발, 손톱, 점막을 건강하게 유지합니다.
비타민 B2 결핍은 구내염이나 피부 트러블을 유발하는 것으로 알려져 있어 피부가 거칠어지기 쉬운 피부 내복용으로 추천한다.
또한 현대인에게 비타민 B2가 부족하면 여러 피로감, 빈혈, 눈의 피로 등을 유발할 수 있어 여성뿐만 아니라 남성들도 적극 섭취를 권장하는 식품재료이다.
몸이 쑥쑥 자라는 아이들의 간식으로도 제격이라 매일 간식에 넣어 드시는 것을 추천드립니다.
미네랄 : 부종 완화 및 빈혈 예방
미네랄은 칼슘, 칼륨, 마그네슘 및 철과 같은 영양소의 총칭입니다.
이들은 신체 기능 조절에 필수적인 영양소이며 신체 자체를 구성하는 성분이기도 합니다.
특히 칼륨은 과도한 수분을 방출하는 붓기를 줄이는 데 도움이 되는 영양소입니다.
칼슘 흡수는 나이가 들면서 감소하여 골다공증의 위험이 증가합니다.
미네랄이 풍부한 아몬드로 부족하기 쉬운 칼슘을 보충하자. 미네랄에는 빈혈 개선에 도움이 되는 철분도 포함되어 있습니다.
하루에 얼마나 많은 칼로리와 얼마나 많은 아몬드를 섭취합니까?
아몬드는 양질의 영양소를 많이 함유하고 있지만 실제로는 칼로리가 높고 과식할 경우 주의해야 할 식재료이기도 하다.
아몬드의 하루 적정 섭취량과 칼로리를 알려드리겠습니다.
하루에 아몬드의 정확한 양은 20~25개입니다.
아몬드의 하루 적정량은 약 20~25알입니다.
가벼운 평균 체중의 여성은 20알, 남성은 25알을 복용하십시오. 아몬드는 30g당 약 182kcal로 공기 중의 백미 한 컵과 거의 같은 열량을 가지고 있는 것으로 알려져 있습니다.
질 좋은 지방이지만 열량이 높기 때문에 과식하지 않도록 주의하고, 다른 고지방 성분에 비해 비만의 위험인자인 포화지방이 적습니다.
비만을 예방하고 변비를 해소하는 등 장내 환경을 조성하는 식재료이기도 하다.
칼로리는 높지만 일일 기준을 지키면 아몬드가 살이 찌는 위험이 거의 없습니다.
고당이나 고지방 간식 대신 아몬드를 간식으로 먹으면 칼로리와 탄수화물의 상당한 감소를 기대할 수 있다.
아몬드를 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하세요!
아몬드에 함유된 비타민 E는 지용성의 일종으로 체외로 배출되기 어렵습니다.
하루 적정량의 비타민을 섭취하면 양질의 비타민을 섭취할 수 있지만, 너무 많이 섭취하면 체내에 축적되어 간에 부담을 줄 수 있습니다.
과식은 간부전의 위험을 증가시키므로 과식에 주의하시기 바랍니다.
또한 올레산과 같은 불포화 지방산은 소화 흡수되는 데 시간이 걸리기 때문에 영양소입니다.
체질에 따라 과다복용은 몸에 부담이 되므로 하루 최대 25알이 기준이다.
아몬드의 영양을 효율적으로 섭취하자!
추천하는 3가지 먹는 방법.
효율적인 다이어트를 위해 추천하고 싶은 아몬드 섭취법 3가지를 알려드리겠습니다.
아몬드는 기본적으로 소금을 넣지 않고 생으로 굽는 종류인데 소금을 줄여 자연의 맛을 느낄 수 있습니다.
구운 아몬드는 그대로 드세요.
추천하는 방법은 플레인 구운 아몬드를 간식으로 먹는 것이다.
아몬드는 단단하기 때문에 잘 씹어야 합니다.
그리고 잘 씹으면 분비되는 ‘신경히스타민’이 포만중추를 자극하기 때문에 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있다.
또한 턱을 움직일 때 약간의 얼굴 효과를 기대할 수 있으므로 간식에 구운 아몬드를 추가하십시오.
샐러드와 함께.
아몬드의 고소한 풍미가 깔끔한 샐러드와 잘 어울립니다.
샐러드에 으깬 아몬드를 뿌려 비타민과 기타 영양소를 추가합니다.
마찬가지로 불포화 지방이 많은 아보카도, 칼슘이 많은 멸치와 같은 재료와 잘 어울립니다.
채소와 함께 식사에 재료를 더하면 식사의 주재료인 샐러드가 완성된다.
요구르트와 함께.
요거트에 아몬드를 첨가하면 영양가 있는 아침 식사를 쉽게 준비할 수 있습니다.
요거트는 위정화 식품으로 칼슘 함량이 높으며 아몬드의 영양소와 잘 어우러져 식감의 차이를 즐길 수 있습니다.
무설탕 요거트에 아몬드, 말린 과일, 영양 꿀을 뿌린 어레인지 레시피를 추천합니다.
아몬드의 식감이 만족스러운 요거트 레시피를 만듭니다.
지금까지 아몬드에 대해 알아봤습니다.
아몬드에는 몸에 좋다고 여겨지는 영양소와 미용에도 좋은 비타민이 풍부합니다.
또한 다양한 방식으로 먹을 수 있다는 점도 매력적입니다.
B. 배가 고플 때 간식이나 일반 접시에 스프레이를 뿌립니다.
하루의 적당량을 유지하고 일상에 맛있는 아몬드를 소개하는 것은 어떻습니까?